Prirodno

Ojačaj srce kardio treningom

Ojačaj srce kardio treningom


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kardiovaskularne bolesti poput koronarne srčane bolesti godinama su jedan od najčešćih uzroka smrti u Njemačkoj, prema Federalnom zavodu za statistiku. Za mnoge od ovih bolesti važan je nedostatak vježbanja i prekomjerna tjelesna težina - redoviti trening ih može spriječiti u mnogim slučajevima.

Pokazalo se da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav. Čak i ako je srce oštećeno, ciljano, pojedinačni trening često može poboljšati zdravstveno stanje i povećati životni vijek.

Koji su sportovi najbolji za jačanje srca? Koliko često i koliko dugo trebate vježbati? A koja su pravila za bolesno srce? O tome ćemo vas obavijestiti u ovom članku.

Ako želite dublje istražiti temu, poslužite se izvorima i savjetima danim u nastavku za čitanje.

Važna nota: Općenito, ako imate postojeću bolest srca, prije početka postupka obavezno trebate održati sportski trening s liječnikom koji vas liječi.

Prije svega, mora se provjeriti je li srčani trening dopušten i razuman u pojedinačnim slučajevima. Ako je odgovor potvrdan, sastavlja se individualni fitness plan ovisno o vrsti i ozbiljnosti bolesti i drugim čimbenicima kao što su dob, težina i opća kondicija. Uz prikladne sportove i dužinu i učestalost treninga, treba uključivati ​​i dozvoljeni intenzitet. Između ostalog, to se temelji na pojedinačnoj granici pulsa koja se ne smije prelaziti. Redovnim pregledima možete osigurati da trening ima željeni učinak i po potrebi izvršite prilagodbe.

Ako vam do sada nije dijagnosticirana srčana bolest, ali nikada niste dugo vježbali ili pauzirali, prekomjerna je težina ili osjećate bol u predjelu srca, kratkoću daha, jako povećan broj otkucaja srca ili lupkanje srca tijekom vježbanja, trebali biste poduzeti liječnički pregled kao oprez podvrgnite se bilo kojem treningu.

Bilo kakve nove sportske aktivnosti uvijek treba započeti polako. To se odnosi i na savršeno zdrave ljude. Pravilo malog ponašanja pruža dobru orijentaciju za početak: trebali biste moći opušteno razgovarati dok se krećete, a da ne ostajete bez daha.

Jačanje srca kardio treningom - kratak pregled

U sljedećem ćete dijelu ukratko pronaći najvažnije informacije.

  • Kako možete trenirati srce? S fizičkim naporom povećava se snaga pumpanja srca, koja jača i povećava mišić tijekom redovitog treninga.
  • Utjecaj: Redovita tjelesna aktivnost jača kardiovaskularni sustav ublažava stres, može poboljšati razinu lipida u krvi i krvni tlak i pomoći u sprečavanju / smanjenju suvišne težine.
  • Odgovarajući sportovi: Sportovi izdržljivosti kao što su jogging, biciklizam, plivanje, planinarenje, hodanje i veslanje, u kombinaciji s jedinicama za trening s utezima.
  • Neprikladni sportovi: Sportovi s loptom poput nogometa, rukomet su prilično neprikladni. Ako je potrebno, posavjetujte se s liječnikom ovdje.
  • Trajanje i učestalost treninga: Zdrave odrasle osobe trebale bi uzimati 2,5 do 5 sati vježbanja tjedno kao preventivnu mjeru. Osobe s postojećom srčanom bolešću trebaju trenirati samo pod specijalističkim nadzorom nakon medicinskog dopuštenja (kardio-sportske grupe) ili sastaviti individualni fitness plan s liječnikom koji ih liječi.
  • Ugradite pokret u svakodnevni život: Svakodnevni život treba biti osmišljen tako da bude što dinamičniji. Penjanje stepenicama, hodanje ili vožnja biciklom, hodanje itd. Dobro su prilagođeni životnom stilu prilagođenom srcu.
  • kontraindikacije: Akutna febrilna infekcija, akutna upala srca kao što je miokarditis (miokarditis), akutni infarkt miokarda, nestabilna angina pektoris, nekontrolirana hipertenzija (visoki krvni tlak) i opasne aritmije.
  • Važna nota: Ako već patite od srčane bolesti, imate prekomjernu tjelesnu težinu, do sada niste vježbali ili ako tijekom vježbanja osjetite simptome kao što su nedostatak daha, posrnulo srce, stezanje u prsima ili bol u srčanom području, molimo vas da prije početka treninga obavezno provedete liječnički pregled. stvoriti.

Neke činjenice o srcu

Srce ima oblik zaobljenog konusa i nalazi se u prsima između dva pluća. Otprilike dvije trećine srca je u lijevoj, a trećina u desnoj polovici prsnog koša. Težina zdravog srca odgovara oko 0,5 posto tjelesne težine i zbog toga je između 250 i 350 grama. Otprilike je jedna i pol puta veća od ljudske šake u koju udara. U prosjeku mjeri dvanaest centimetara u duljinu i osam centimetara u širinu.

Srce se može usporediti s pumpicom koja osigurava da krv teče cijelim tijelom. Svaka stanica u tijelu opskrbljuje se hranjivim tvarima i kisikom putem krvi. Uz to, prenosi krajnje proizvode metabolizma.

Kad je srce u mirovanju, kroz tijelo se ispusti oko pet litara krvi u minuti. Kada vježbate, vaš se učinak povećava jer vam srce kuca brže i snažnije puše. U ekstremnim slučajevima moguć je transport do 25 litara krvi u minuti. Ukupna količina krvi u tijelu uvijek ostaje ista; u odrasle osobe to je pet do šest litara.

Kako možete trenirati srce?

Srce je šuplji mišić, tj. Mišić koji zatvara šupljinu. Tako možete trenirati srce kao i drugi mišići. Kako to konkretno djeluje?

S fizičkim naporom povećava se snaga pumpanja srca, koja jača i povećava mišić tijekom redovitog treninga. Na ovaj način on može svaki put kapnuti veliku količinu krvi u tijelo. To povećava učinkovitost srca.

Osim toga, redovitim fizičkim treningom, zbog povećanog protoka krvi, nastaju nove krvne žile (kapilarni klice), što poboljšava opskrbu srca kisikom.

Snižavanje rizika od srčanih bolesti - kakav je učinak vježbanja?

Kao što je opisano u prethodnom odjeljku, srce se trenira i jača redovitim vježbanjem. Uz to, razni procesi u metabolizmu pokreću se sportskim aktivnostima, koji pozitivno utječu na razinu lipida u krvi i mogu zaštititi žile od razvoja otvrdnuća arterija (arterioskleroza). Konkretno, sportovi izdržljivosti mogu poboljšati odnos štetnog LDL kolesterola i zaštitnog HDL kolesterola. Redovita tjelesna aktivnost također bi trebala biti važan čimbenik u sprječavanju srčanih aritmija.

Drugi zdrav učinak redovitog treninga je moguća prevencija i smanjenje viška kilograma. Povišena razina krvnog tlaka također se može normalizirati, sprečavajući mnoge kardiovaskularne bolesti.

Osim toga, sportske aktivnosti su među ubojicama stresa. Nakon napornog dana, mnogi su iscrpljeni, umorni i pod stresom. Vježba je odličan način da očistite glavu. To također koristi psihi od redovnog vježbanja. To je zato što redovito trčanje, hodanje ili druge sportske aktivnosti mogu smanjiti hormone stresa. A budući da je stres još jedan važan faktor za razvoj mnogih kardiovaskularnih bolesti, osim nedostatka vježbanja i pretilosti, radite nešto dobro za svoje srce.

Koje su vrste pokreta dobre za srce?

Desetljećima su se samo sportovi izdržljivosti smatrali prikladnim kardio treningom, pogotovo ako već imate bolest srca. Trening izdržljivosti većina ljudi može provesti bez problema, pa čak i s malim intenzitetom. Jogging, biciklizam, plivanje, planinarenje, hodanje i veslanje: sve su to sportovi koji - svjesno i pažljivo izvedeni - ne opterećuju srce.

Međutim, istraživanje provedeno u Sveučilišnoj bolnici u Kopenhagenu 2019. pokazalo je da trening izdržljivosti nije nužno bolji izbor: I izdržljivost i trening snage smanjili su količinu nezdrave masne mase oko srca sudionika. Međutim, samo je trening snage uspio smanjiti posebno rizično takozvano perikardno masno tkivo.

U osnovi, vježbanje ima pozitivan učinak na zdravlje srca. Samo je nekoliko kliničkih slika izuzeto od ovoga (vidjeti odjeljak: Kontraindikacije za srčani trening). Treba odabrati sport koji je zabavan i jednostavan za praćenje. Jer samo redoviti i dugoročni treninzi će donijeti pozitivne rezultate. Međutim, prije nego što započnete, razgovarajte s liječnikom o učestalosti, trajanju i intenzitetu treninga, posebno ako već patite od srčanih problema.

Važna nota: Na kraju svog treninga mnogi stvarno žele ponovno „zakoračiti na gas“. Međutim, to se nikada ne smije raditi s oštećenim srcem! Optimalni kardio trening završava laganim, ležernim trčanjem ili tihim završetkom treninga.

Pješačenje: optimalni kardiovaskularni trening

Ako sport u teretani ili teretani nije za vas, planinarenje bi moglo biti alternativa. Ovo je dobar način da nježno trenirate srce. Jača kardiovaskularni sustav i, na primjer, pojačava sagorijevanje masti nego jogging. Gotovo svi u nizinama mogu bez planinarenja planinariti.

Treba biti oprezan ako planinarska staza obuhvaća strme planine i nalazi se na većim nadmorskim visinama. Status treninga i prethodna bolest igraju glavnu ulogu ovdje. Strma planina ili sve tanji zrak tada mogu dovesti do preopterećenja srca.

Stoga se treba naviknuti na odmor u planinama. Također, birajte samo rute na kojima ne pretjerate. Tijekom cijelog izleta, bilo u nizini ili u planinama, razgovor bez daha uvijek bi trebao biti moguć. Najbolje je unaprijed potražiti medicinski savjet je li planinarenje pogodno za vas kao kardio trening i koliko možete sami izazivati.

Koje sportove trebate izbjegavati ako imate postojeće bolesti srca?

U slučaju postojećih zdravstvenih stanja, mora se izbjeći preopterećenje srca. Osobito su sportovi s loptom prilično neprikladni jer vas potiču da izvučete maksimum iz sebe kako biste i dalje mogli doći do lopte. Sportovi s loptom i drugi vrlo zahtjevni sportovi trebaju se baviti samo u slučaju srčanih bolesti nakon savjetovanja s liječnikom.

Trening srca - koliko često i koliko dugo trebate vježbati?

Ovisno o zdravstvenom stanju polaznika, preporučuju se različite sportske aktivnosti, a intenzitet treninga mora se individualno prilagoditi.

Preporuka za zdrave ljude

Za zdrave, odrasle ljude Američka udruga za srce preporučuje najmanje 2,5 sata treninga izdržljivosti tjedno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, koja se širi više dana, a nadopunjena je umjerenim i napornim treninzima snage barem dva dana u tjednu. S vremenom biste idealno trebali dobiti pet sati treninga tjedno. Intenzitet bi se trebao povećavati s povećanjem kondicije.

Preporuka osobama sa postojećim srčanim problemima

U prošlosti je vladalo mišljenje da srčanim bolesnicima treba propisati odmor i da trebaju biti oprezni. Ovaj je pogled u većini slučajeva zastario (za iznimke pogledajte "Kontraindikacije za kardio trening"). Kardio trening za srčane bolesnike zahtijeva individualni medicinski savjet unaprijed.

Ovdje ovisi o točnom tipu i obliku bolesti, kao i pratećim okolnostima kao što su težina, status treninga i dob, koji se trening može provoditi koliko često i u kojem intenzitetu.

Kardiološke sportske skupine dobar su način bavljenja sportom pod stručnim nadzorom i razmjene ideja s ljudima koji imaju slične probleme i međusobno se motiviraju. Kardiološke sportske skupine već postoje u većini velikih gradova.

Izdržljivost se isplati kod mnogih pacijenata. Kvaliteta života i performansi poboljšavaju se. Opća otpornost se povećava, pogotovo zato što se tijelom bolje opskrbljuje kisikom kroz trening. Kao rezultat toga, mnoge svakodnevne aktivnosti više nisu tako teške. Najbrži način za postizanje uspjeha je raditi određene količine vježbanja svaki dan. Srce treba polako, ali uporno dovesti do izdržljivosti.

Ugradite pokret u svakodnevni život

Mnogi su toliko uključeni u posao i svakodnevicu da nemaju malo vremena za bavljenje sportom. Međutim, to ne bi trebalo biti izgovor za nedovoljno kretanje. Budući da se kretanje može integrirati u uobičajenu dnevnu rutinu: Umjesto da se svakodnevno vozite automobilom, autobusom ili vlakom, dio putovanja možete pokriti pješice ili biciklom. Ne trebate ni posebnu sportsku odjeću za ovo. Uspon stepenicama je također dobar način za treniranje srca.

Čak i redovita večernja šetnja može biti trening srca. Čvrsto hodanje poželjno je šetnje ili su kratki, brzi intervali ugrađeni u inače ugodnu šetnju. Međutim, ovdje se primjenjuje oprez i za prijašnje srčane bolesti - svako preopterećenje srca mora se izbjeći pod svaku cijenu. Puls se ovdje ne bi trebao previše povećavati, a normalna zabava i dalje bi trebala biti moguća bez daha.

Kontraindikacije za kardio trening

Ni pod kojim uvjetima ne smije se izvoditi trening za akutne febrilne infekcije i akutne upale srca, poput miokarditisa (upale srčanog mišića). Apsolutna smirenost ovdje je red dana.

Trening srca je kontraindiciran i kod akutnih srčanih udara, nestabilne angine, nekontrolirane hipertenzije (visokog krvnog tlaka) i opasnih aritmija.

Općenito, za postojeće bolesti treba potražiti liječnički savjet prije nego što započnu sportske aktivnosti. (kh, sw)

Podaci o autoru i izvoru

Ovaj tekst odgovara specifikacijama medicinske literature, medicinskim smjernicama i trenutnim studijama te su ih pregledali medicinski liječnici.

Magistra Artium (M.A.) Katja Helbig, Barbara Schindewolf-Lensch

nabubri:

  • Bierbach, Elvira (ur.): Naturopatska praksa danas. Udžbenik i atlas. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München, 4. izdanje 2009.
  • Schweitzer, Rudolf: Kardiovaskularni sustav. Naturopatska akademija. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München, 1. izdanje 2012.
  • Federalni zavod za statistiku, www.destatis.de, Njemački statistički podaci o uzrocima smrti 2017., pristupljeno 22. kolovoza 2019, Federalni zavod za statistiku
  • Carvalheira-Dos-Santos, Rita i Manuel Delgado, Ricardo & Ferreira-Dos-Santos, Guilherme i Carneiro, António. (2019). Analiza Cochrane pregleda: rehabilitacija srca na temelju vježbi za koronarnu bolest srca. Cochrane baza podataka Syst Rev. 2016; 1: CD001800. Acta medica portuguesa. 32,483-487, ResearchGate
  • Steinacker, Jürgen & Lešević, Hasema. (2017). Kretanje i kardiovaskularne bolesti. 10.1007 / 978-3-662-50335-5_14, ResearchGate
  • Mathias, Dietger. (2018.). Sport i izdržljivost za izdržljivost. 10.1007 / 978-3-662-56307-6_56, ResearchGate
  • Warburton, Darren & Whitney Nicol, Crystal & Bredin, Shannon. (2006). Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD Zdravstvene prednosti tjelesne aktivnosti: dokazi. Može Med Assoc J 174: 801-809. CMAJ: časopis za kanadsko medicinsko udruženje = journal de l'Association medicale canadienne. 174. 801-9. 10.1503 / cmaj.051351, PubMed
  • Joseph Saliba, L & Maffett, Scott. Hipertenzivna bolest srca i pretilost. Klinike za zatajenje srca. 15. 10.1016 / j.hfc.2019.06.003, ScienceDirect
  • Abela, Mark. Vježba vježbanja kod zatajenja srca. Postdiplomski medicinski časopis. 94. 10.1136 / postgradmedj-2018-135638, ResearchGate
  • Cattadori, Gaia & Segurini, Chiara & Picozzi, Anna & Padeletti, Luigi & Anzà, Claudio. Vježbanje i zatajenje srca: ažuriranje: tjelovježba i zatajenje srca. Zatajivanje srca na ESC. 5. 10.1002 / ehf2.12225, ResearchGate
  • Regitse Højgaard Christensen, Anne-Sophie Wedell-Neergaard, Louise Lang Lehrskov i dr.: Učinak aerobnih vježbi i vježbi otpora na tkiva srčanog tkiva. Sekundarne analize iz randomiziranog kliničkog ispitivanja. JAMA Cardiol. 2019; 4 (8): 778-787, JamaNetwork
  • Federalno ministarstvo ekonomije i tehnologije i Njemačko udruženje planinarenja. Izvještaj o istraživanju br. 591 rujna 2010, Wanderverband
  • American Heart Association: preporuke za tjelesne aktivnosti kod odraslih i djece. Preuzeto 09.09.2019., American Heart Association


Video: VLOG #14 - PYA CENTER, VODENA VADBA SHAPE MIX Z ANO STOPAR (Siječanj 2023).