Holistička medicina

Metode opuštanja: učinci, upute i savjeti

Metode opuštanja: učinci, upute i savjeti



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pregled postupaka opuštanja i tehnika regeneracije
Opuštanje je fizičko i mentalno stanje, suprotno napetosti. Napetost nije negativna, ali promjena od napetosti do opuštanja dio je zdravog tijela. Međutim, ako je napetost u središtu, to vodi do zdravstvenih problema poput unutarnjeg nemira, glavobolje, problema s leđima, anksioznosti i loše koncentracije.

Metode opuštanja trebale bi pokrenuti reakciju opuštanja. To se očituje u živčanom sustavu kada parasimpatički živčani sustav postane aktivan i simpatički živčani sustav opada u aktivnosti. U tijelu to znači: smanjuje se mišićni tonus, smanjuju se i refleksi, srce kuca sporije, krvni tlak u arterijama opada. Koristimo manje kisika, koža gubi vodljivost. Za psihu opuštanje znači: možemo se bolje koncentrirati i bolje razlikovati svoje percepcije, postajemo opušteniji i osjećamo se bolje.

Kako djeluju postupci opuštanja?

Psiholog Björn Hussman piše sa strane Njemačkog društva za opuštajuće postupke: „Čest osnovni element postupaka temeljenih na opuštanju i pažnji je takozvana tophotropna reakcija (relaksirajući odgovor), u kojoj metabolizam mozga, živčani sustav i cijeli organizam u smjeru opuštanja tijela i duše "sklopka"."

Cilj svih metoda opuštanja je uvježbavanje reakcija opuštanja tako da se one stabiliziraju u središnjem živčanom sustavu. Što češće prakticiramo takav postupak, lakše se opuštate i lakše ga je pokrenuti. Ako smo u stresnom modu, brzo ga možemo umiriti odgovarajućim vježbama.

Postupci mogu utjecati na fizičku i psihološku razinu. Progresivno opuštanje mišića primjer je tehnike koja se usredotočuje na fizičke procese, tj. Napetost mišića. No, budući da su psiha i tijelo povezani tijekom opuštanja i opuštanja, opuštanje mišića ima i psihološki učinak. Isto vrijedi i obrnuto. Na primjer, autogeni trening je psihička tehnika koja utječe na fizičke funkcije.

Svi postupci temeljeni na dokazima dijele tri elementa: Rituali usmjeravaju one koji su pogođeni u određene zone percepcije. Ako se opuštanje tamo odvija, sudionici ga promatraju pažljivo (pažljivo) i time ga jačaju. Autogeni trening odnosi se na jačinu mišićnog opuštanja ili toplinu za vaskularno opuštanje, dok je joga napetost određenih mišićnih skupina, a zatim i puštanje.

Sve metode opuštanja uključuju specifične vježbe za reaktivaciju tijela i psihe.

Jedan od ciljeva ove tehnike nije samo da izravno smanjuju razinu stresa, već i da oni koji su pogođeni razumiju kako tijelo i psihološka stanja utječu jedno na drugo. Tako naučite djelovati namjerno na mentalna stanja i na tijelo.

Ako su uspješni, oni se ne samo fizički osjećaju manje napeto, već dobivaju samopouzdanje kroz iskustvo kontroliranja samih pritužbi povezanih sa stresom, umjesto da im budu izloženi i osjećaju se kao pasivna žrtva svog stanja.

Za što su nam potrebni postupci opuštanja?

Redovne tehnike opuštanja pomažu u pronalaženju zdrave ravnoteže, psiholozi govore o psiho-higijeni. Jačaju zdravlje i regeneraciju i jačaju otpornost na stres.

Nisu samo preventivni. Studije pokazuju da su postupci prikladni za ublažavanje ili uklanjanje sljedećih simptoma: problemi sa spavanjem, kronični umor, anksioznost (to se ne odnosi na anksiozne poremećaje i / ili tešku depresiju), psihosomatsku napetost, probleme u gastrointestinalnom traktu ili cirkulaciji.

Uz to, nadopunjuju različite terapije kao popratne mjere, od klinike REHA do psihijatrije i od terapije raka do poremećaja prehrane poput anoreksije nervoze (anoreksije). Psiholozi vjeruju da postupci opuštanja mogu vrijedno doprinijeti osobnom razvoju.

Zašto je stres danas problem?

Prije svega, stres nije patološki - naprotiv. To je prirodni način evolucije alarma. Kad mozak primi signal koji prijeti opasnosti, tijelo oslobađa dopamin, adrenalin i kortizol. Imuni sustav je sada inhibiran, ali reakcije su u punom jeku.

U prošlosti, kada su ljudi radili uglavnom fizički, fizička reakcija konzumirala je taj višak hormona stresa. Ova fizička iscrpljenost danas obično nedostaje. Osjećamo kako nam puls raste, povećava nam se krvni tlak, imamo problema s probavom i glavoboljom, ramena su napeta, spavamo premalo i neredovito. Taj stres nas može razboljeti.

Nisu svi u prilici da se fizički oslobode u ovim stresnim uvjetima, da trče po gradskom parku ili sječu drva. Masaža, sauna, joga ili progresivno opuštanje mišića nude alternative koje se mogu ugraditi u današnji radni ritam. Temelj, koliko god to zvučalo banalan, je opušteno razmišljanje.

Respiratorne terapije

Neke tehnike opuštanja započinju disanjem. Cilj je svjesno percipirati proces disanja. Da bi se to postiglo, vježbači se usredotočuju na disanje na takav način da zamjenjuju druga osjetilna iskustva. Na primjer, oni zatvaraju oči, ne govore tijekom vježbi i ne obavljaju druge aktivnosti. Usredotočenjem na disanje i istodobno dubokim i dubokim udiranjem smanjuje se krvni tlak i puls.

Sportovi izdržljivosti

Sportovi izdržljivosti interveniraju u biološkom podrijetlu napetosti, reakciji mozga, živaca i mišića što dovodi do povećanja "hormona performansi". Trčanje izdržljivosti, duge vožnje biciklom, ali i plivanje ili treninzi snage izvrsni su za smanjenje ovih hormona. Sportovi koji zahtijevaju visoku razinu kondicije i samokontrole, poput boksa, također su idealni. Ali ne svi ih vole.

Arhajski ljudi fizički bi djelovali da su pobjegli kao stresna reakcija ili upali u svađu. Danas je to posebno važno za ljude koji moraju intenzivno raditi mentalno, a da se ne fizički opterećuju. Mentalni napor u kombinaciji s nedostatkom vježbanja izvrsna je kombinacija za razvijanje simptoma stresa.

Onima koji preuzmu uredski posao najbolje je savjetovati da se fizički ponašaju prije nego što pokažu simptome stresne bolesti poput visokog krvnog tlaka, unutarnjeg nemira, razdražljivosti ili neodređene tjeskobe.

Sjednite i uživajte

Sve manje i manje ljudi primjećuje najlakši način za opuštanje. Osjećate se primoranom uvijek raditi „punu izvedbu“ i još uvijek nikad niste zadovoljni; prisiljeni stvarnim ili uočenim zahtjevima u poslu, intenzivnijim iskorištavanjem, ali i idealima ljepote i ideološkim naljepnicama vječno mladih, vječno dinamičnih „tipova uspjeha“. Pored toga, postoje nespojivosti između "zdravog obiteljskog svijeta" i svakodnevnog radnog rutina, koje se sastoji od konkurencije i provođenja zakona. Rezultat je trajno visoka razina stresa koja se ne može ukloniti u kolu za hrčke.

Ovu kroničnu napetost koja vodi do bolesti može se razbiti oduzimanjem vremena - bez obzira na to što drugi kažu. Isključite mobitel za večer tako da vas nitko ne može kontaktirati. Posjetiti muzej, prošetati šumom ili se prošetati na sofi, čitati, raditi ono u čemu uživamo - uživamo u danu.

Aleksandra tehnika

Aleksandra tehnika započinje s prepoznavanjem uzroka. Korisnici se ovdje pitaju što uzrokuje napetosti, bolove ili probleme sa spavanjem. Koje nepovoljne navike održavamo?

U svemu što rade, korisnici uče obratiti pažnju na to kako to rade kako bi prepoznali štetne navike kojih ranije nisu bili svjesni. Ovaj pristup ima smisla protiv stresa jer naš mozak pohranjuje navike jer ih poznaje, bez obzira na to jesu li korisne navike.

Radi se i o pokretima. Aleksandrovom tehnikom primjećujemo da li previše opterećujemo mišiće dok sjedimo pred ekranom, osjećamo li se nemirno dok stojimo itd.

Neuspjeh (štetnih navika) i stanka bitni su sastavni dijelovi Aleksandrove tehnike.

Pogledajte u daljinu

Danas mnogi ljudi rade na ekranu. To može dovesti do posebnog oblika napetosti, a to su oči (također ramena i leđa). Ovdje se lako opustite za kratko vrijeme, a opet mnogi to ostavljaju na miru: sve što morate učiniti je pogledati kroz prozor između, gledati kako ulazi vani ili popraviti određeni objekt. Zato opustite oči.

Autogeni trening

Autogeni trening je samo-prijedlog. Polaznici uče kako se staviti u stanje lakog transa, kao i izvući se iz njega. U takvom stanju transa, sami sa sobom razgovaraju o frazama koje služe za opuštanje.

Meditacija

Kao i autogeni trening, i meditacija započinje psihom. Mnoge kulture koriste meditaciju kao religijsku praksu. Nije tu opuštenost. Duhovni praktičari opisuju željeno stanje, na primjer, kao "prazninu", "jedinstvo" ili "uspon ovdje i sada". Meditacija je sinonim za dubok i nesmetan odraz pisaca i filozofa.

Slično kao i u tehnikama disanja, radi se i o skrivanju vanjskih podražaja, u meditaciji to znači koncentriranje na unutarnja stanja. Čak i bez dijeljenja vjerske pozadine, meditacija Samantha pogodna je za opuštanje.

Ovdje se meditatori koncentriraju na jedan objekt. Može biti riječ ili slika iznutra. Time se želi razotkriti tok misli i smiriti psihu.

S medicinskog stajališta, redovita meditacija je pogodna za smanjenje stresa. Neurobiolozi potvrđuju promjenu moždanih valova, dublje disanje i smanjenu napetost mišića.

Progresivno opuštanje mišića

Ako ne vjerujete u psihičke tehnike s religijskom pozadinom, preporučuje se progresivno opuštanje mišića prema Jacobsonu. Ovdje opuštate mišićne skupine i ponovno ih učvršćujete, i obrnuto. Ovaj trening opuštanja jednostavan je za naučiti, koristiti se u svakodnevnom životu, a također ublažava simptome povezane sa stresom poput visokog krvnog tlaka ili glavobolje.

Sauna

U sauni, izmjena topline i hlađenja osigurava stabilan imunološki sustav, snižava previsoki krvni tlak i uravnotežuje metabolizam. Za mišiće promjena temperature znači: toplina proširuje krvne žile, hladno ih smanjuje. Organizam teče punom brzinom, tada se opušta.

Saune su dobar lijek za trajni stres. U ovom su se slučaju živci prilagodili stresu kao normalnom stanju. Teško vam je da se prepustite i svjesna "ne želim sad stresati" je od male koristi jer je živčani sustav "konzervativan" nakon što je zabilježio obrazac.

Prednost saune je u tome što ona šalje impuls izvana u tijelo, na što tijelo mora reagirati. Napetost traje samo ako se polako razvija, što možete i sami promatrati. Ako patite od stresa, vaša nervoza, nemir i problemi s koncentracijom će se povećati nakon što krenete puzati. Hladno prelijevanje nakon saune naglo zateže mišiće - sada se tijelo ne može suzdržati jednako tako naglo nakon toga.

Ako nemate vremena ili želje za saunom, sličan učinak možete postići i izmjeničnim tuševima s vrućim i hladnim temperaturama. Nakon ledenog tuširanja definitivno se ručno osušite ručnikom kako bi se toplina vratila u tijelo.

Pauza

Moramo pokrenuti napetost „sami“ tako što se nerazumno savijamo i dopuštamo sebi slobodu. Na primjer, ako mislimo da nikad ne možemo učiniti dovoljno da usrećimo šefa iako radimo preko vikenda, vršimo pritisak na sebe.

Strahovi poput "ne mogu to učiniti" ili stalna ljutnja zbog posla koji "mi zapravo" ne želimo raditi, ali isto tako ne kažemo jasno "ne", vode u stresni stil iz jednostavnih evolutivnih razloga: strah i mržnja nisu čisto psihološki pojava. Umjesto toga, oni osiguravaju povećanje naših "hormona opasnosti". Bez obzira na zadatak, razina stresa raste.

Još je problematičnije kada trenutno ne možemo riješiti trenutni problem: bijesni smo ili brinemo zato što zarađujemo premalo ili zato što čekamo odgovor vlasti. Razina stresa raste i trenutno ne možemo riješiti uzrok sadržaja.

Ovdje pomaže pauzirati i prvo se razjasniti o vlastitom stanju. To samo stavlja ljutnju i strah povezan sa situacijom u perspektivu. Tada je vrijeme da analizirate situaciju, možda je još zapišete i razmislite o tome kako se najbolje nositi sa vlastitim snagama i slabostima i prihvatiti stvarnost.

Osjećate li da vam se razina stresa povećava jer vas određeni kolega stalno bijesi? Ne možete zaspati jer ste zabrinuti zbog aspekata svog života? Jedna od tehnika za opuštanje sada je nagnuti se, duboko udahnite i izdahnite i razveselite se rečenicama poput "Drugi su to već učinili", "Ja to mogu", itd.

Uzmi si vremena

Osobito u današnjem društvu napetost nastaje sve jače zbog agitacije - kroz osjećaj da uvijek ima premalo vremena za stvari koje "moraju biti učinjene". Sve više i više ljudi se osjeća "krivima" kad moraju čekati ili nemaju što raditi. Na taj način, oni ne mogu iskoristiti tako vrijedne faze u kojima bi se mogli opustiti. Umjesto toga, imaju grižnju savjesti, strah da ne budu „produktivni“, a to zauzvrat stvara stres - negativna spirala i dalje vodi do unutarnjeg nemira i poremećaja spavanja.

Umjesto toga, upotrijebite dobrovoljne ili "prisilne" pauze i čekanja kako biste se opustili. Ako vlak ne dođe i kasne bez vlastite pomoći, onda to nije problem. Naprotiv: možete pogledati kroz prozor, pokrenuti novu knjigu, popiti kavu u miru ili promatrati ptice na željezničkoj pruzi. Umjesto stvaranja besmislenog stresa, možete ga smanjiti.

Regeneracija

Regeneracija i opuštanje idu ruku pod ruku, kad regeneracija medicinski znači, neko je zdrav. Kad smo bolesni ili se iscrpimo, trošimo energiju. Ta se energija opet ne nalazi pritiskom na gumb, već se polako razvija. Potreban nam je period odmora.

Spavati

Poduzetnica Arianna Huffington piše: „Naša korporativna kultura sastoji se od stresa, uskraćivanja spavanja i izgaranja.“ Može se dodati: Sve tri su međusobno ovisne. Akutni i kronični nedostatak sna dovode do nedostatka koncentracije, lošeg rada i problema s pamćenjem. Dugotrajno uskraćivanje sna može dovesti do zabluda koje su često povezane s anksioznošću. Nedostatak sna povećava osjetljivost na stres sa svim njegovim simptomima.

Ne postoji bolji način da se regeneriramo nakon stresa nego spavati. Napeti mišići se opuštaju, povećani pad krvnog tlaka.

Rekreacija

U kapitalističkom svijetu rada rekreacija je prvenstveno služila obnovi radne snage. Ali opća deklaracija o ljudskim pravima formulira oporavak kao temeljno pravo.

Pauze

Osim spavanja, odmori su najbolji način regeneracije. Čak i u profesiji s ekstremnim faktorima stresa kao što je kirurgija, studija Medicinske škole u Hannoveru 2011. otkrila je da kratki odmori tijekom operacije liječnike čine učinkovitijima; pretrpjeli su manje stresa i napravili manje pogrešaka. Oslobodili su znatno manje hormona stresa poput kortizola, adrenalina i testosterona od svojih kolega koji nisu uzimali pauze.

Misli lijepo

Napetost kao fizička reakcija na stres, strah i gnjev može se smanjiti pozitivnim prijedlozima. U ovom slučaju, naše misli i slike oblikuju naše fizičko stanje.

Na primjer, možete zatvoriti oči i sjetiti se lijepih iskustava: svog posljednjeg poljupca, večeri oko logorske vatre, situacije u kojima ste bili sretni. Naš mozak radi s dojmovima i ne razlikuje odgovaraju li impulsi koji doista odgovaraju trenutnoj situaciji.

Osmijeh

"Osmijeh" ponekad izgleda kao podsmijeh ljudima koji se osjećaju loše. Za opuštanje, to je još uvijek učinkovita tehnika. Ne biste se trebali samo malo nasmiješiti, već se široko nasmijati i nagrizati. Ovo otpušta mišiće lica koji su pod stresom napeti.

Osmijeh ima fizičku komponentu: Kad se nasmiješimo, mišić lica stisne živac, što mozgu prenosi pozitivno raspoloženje.

Tresti

Također možete tresti: ruke, noge, cijelo tijelo. Sjeti se da istisneš svoje negativne osjećaje. Takav drhtaj opušta se i "čisto fizički".

Prevladati bijes

Napetost nastaje kada izgradimo ljutnju. Tada cijelo naše tijelo može grčiti. Da to izbjegnemo, možemo dopustiti ljutnju i pronaći okvir za to. Sjecka drva ili razbiti nešto drugo, na primjer, kartonsku kutiju, vrlo je prikladno.

Mislimo na ono što se dogodilo ili na ljude koji su izazvali bijes. Stisnemo sjekiru, čekić ili palicu, viknemo sve što želimo reći i udarimo.

Zatim odložimo „oružje“, ispružimo se i duboko udahnemo.

Potražite na poslu

Kad radimo za stolom, stisnemo različite mišiće i premalo se krećemo. Ako vam posao dopušta, možete napraviti neke guranje ili skakati na jednom mjestu, istovremeno podižući ruke.

Također možete prekrižiti ruke iza ramena dok sjedite i okrenuti ih udesno i ulijevo.

Topla kupka za stopala

Zbog nedostatka pokreta pri radu za stolom, stopala nisu dovoljno opskrbljena krvlju i hladna su. Opustite se uz toplu kupku za stopala.

Usporedite negativne

Ako se napregnete zbog straha od situacije, pomaže vam reći "postoje gori" i zamisliti ovo gore. Ili zamislite točno što bi bilo najgore što bi se moglo dogoditi nakon propuštenog ispita ili razgovora za posao koji je pošao po zlu i jasno dajte do znanja kako ćete se nositi s tim.

Na taj način možete ukloniti stres od stresnih situacija.

Mjesto tišine

Često se nesvjesno naprežemo u svakodnevnom životu, jer smo okruženi nivoom buke i naš mozak radi na tome da ga razriješi, čak i ako se ne želimo aktivno usredotočiti na većinu tih buka.

Za opuštanje možete učiniti nešto što je ovih dana sve rijetko: naći mjesto tišine, mjesto kojem se možete povući. To može biti šumsko jezero ili oranica - oni sami znaju koje im je mjesto snage omiljeno.

Opuštanje kroz toplinu

Toplina osigurava da krv teče kroz tijelo. Ako vam je tijelo napeto ili osjećate stres, boca s toplom vodom ispod pokrivača pomaže kao i električno pokrivač za zagrijavanje ili topli jastuk na vratu.

Besposlenost je početak opuštanja

Planirajte lijene sate ili čitave lijene dane. U ove sate ili dane ne planirate ništa, ne sastanke, niti sastanke. Hoćete li se prošetati šumom ili se družiti ispred televizora, potpuno je na vama.

Kada su prikladni opuštajući postupci?

Postupci opuštanja općenito su pogodni za sve koji žele smanjiti stres, bolje upoznati svoje tijelo ili se osjećati dobro.

Ljudi koji su prisiljeni na kontrolu nisu prikladni. Tehnike također imaju malo utjecaja na određene mentalne bolesti: to se posebno odnosi na psihoze ili manična stanja. To se čak može pogoršati.

Treba izbjegavati takve postupke ako služe uklanjanju važnih medicinskih tretmana: na primjer, tehnike opuštanja pomažu kod blage anksioznosti, ali ako pate od psihičkog anksioznog poremećaja, ne zamjenjuju terapiju.

Čak i ako koristite vježbe za izbjegavanje neugodnosti, one su kontraproduktivne: ako ne platite telefonski račun, telefon će se isključiti kad se opustite umjesto da prenesete novac.

Nema mistike

Ezoterična bura i šarlatani koji prodaju hokus-pokus osiguravaju da opuštajući postupci budu neka vrsta tajnog obreda za odabranike s posebnim vještinama. Nije tako. Ne trebate nikakve posebne talente da biste naučili ove postupke.

Međutim, morate "ostati na lopti". U početku postoji spremnost da se uključe. Tada dolazi disciplina da vježbe stalno izvodite. Strpljenje je također važno - zato tehnike nisu pogodne za kontrolne nakaze koji žele odmah vidjeti "rezultate".

Ne očekujte čuda. Nijedan proces opuštanja ne čini ih super muškarcem ili super ženom. Također vas ne sprječava da iznova i iznova doživljavate krize i stresne situacije u svom životu. Ali oni koji su se naučili opustiti mogu savladati ove krize bolje nego prije. (Dr. Utz Anhalt)

Podaci o autoru i izvoru

Ovaj tekst odgovara specifikacijama medicinske literature, medicinskim smjernicama i trenutnim studijama te su ih pregledali medicinski liječnici.

Dr. Phil. Utz Anhalt, Barbara Schindewolf-Lensch

nabubri:

  • Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Postupak opuštanja. U: Volker Köllner, Michael Broda (ur.): Praktična bihevioralna medicina, Thieme; Izdanje: 1., 2005
  • Njemačko društvo za postupke opuštanja: postupci temeljeni na opuštanju i pažnji (pristupa: 11. listopada 2019.), dg-e.de
  • Dieter Vaitl, Franz Petermann: Postupak opuštanja: Vodič za praksu, Beltz; Izdanje: novo izdanje, 3. rujna 2004
  • Jon Kabat-Zinn: Zdravo kroz meditaciju: Velika knjiga samoizlječenja, FISCHER meke korice; Izdanje: 9. rujna 2006
  • U. Petermann, H. Schomaker: Postupak opuštanja; u: Udžbenik terapije ponašanja, svezak 3, stranica 249-260, Springer, 2019, springer.com


Video: Mariviam Poslovna Akademija PRIJAVA - BONUSI - MOGUĆNOSTI ZA PLAĆANJE (Kolovoz 2022).