Holistička medicina

Zdrava prehrana - objašnjenje i provedba

Zdrava prehrana - objašnjenje i provedba


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Postoji bezbroj vodiča i knjiga na temu zdrave prehrane i još više prijedloga prehrane. Zapravo je relativno jednostavno jesti zdravo bez svih smjernica fitnesa gurua i stručnjaka za dijetu ako slijedite nekoliko jednostavnih pravila. U sljedećem smo vodiču saželi najvažnije točke kritike za plan zdrave prehrane.

Zašto je zdrava prehrana važna?

Kad je u pitanju hrana, svatko od nas sigurno griješi s vremena na vrijeme. Često je to stresna svakodnevica koja ponekad dovodi do nezdrave brze hrane umjesto uravnoteženog, ali dugotrajnog obroka. Ukusan, grešan desert koji sadrži jedva nešto hranjivih sastojaka, ali sadrži sve više šećera, ili visokokalorični bife na zabavi na kojoj želite uzeti jedan tanjur previše - sve dok takva razvrat ostaje izuzetak u planu prehrane, malo je osudu. Međutim, ako nezdrava prehrana postane standard, to predstavlja ogroman rizik za naše zdravlje. Budući da se naše tijelo oslanja na adekvatnu opskrbu važnim hranjivim tvarima, za kojima su ponekad vrlo precizne brojke potražnje, kao što pokazuje sljedeći pregled dnevnih potreba za različitim hranjivim tvarima.

za ishranuprosječna dnevna potreba
kolesterol
mast
ugljikohidrati
proteini
300 mg
86 g
325 g
56 g
vitamin
Vitamin A (retinol)
Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B9 (folna kiselina)
Vitamin C (askorbinska kiselina)
Vitamin D (kalciol / kolekalciferol)
Vitamin E (tokoferol)
1 mg
1,2 mg
1,4 mg
1,5 mg
400 µg
107,5 mg
20 µg
14 mg
minerali
željezo
fluor
kalij
kalcijum
magnezij
natrij
fosfor
10 mg
3,8 mg
2 g
1 g
350 mg
550 mg
700 mg

Pojedine hranjive tvari važne su za vrlo različite tjelesne funkcije. Proteini, na primjer, posebno su potrebni imunološkom sustavu, na primjer za proizvodnju imunoloških stanica. Vitamini zauzvrat služe tijelu kao dobavljačima energije i igraju ključnu ulogu u brojnim metaboličkim procesima. Minerali poput željeza važni su za stvaranje krvi, dok je kalcij strukturni mineral u zubima, kostima, kosi, koži i noktima.

Čim se jedan od spomenutih hranjivih tvari više ne isporuči tijelu u dovoljnim količinama, dolazi do oštećenja odgovarajuće tjelesne funkcije ili odgovarajuće strukture tkiva. Manjak kalcija može, na primjer, doprinijeti gubitku kose, lomljivim noktima, gubitku kostiju i zuba i smanjenoj zaštiti kože. Manjak proteina, s druge strane, izaziva nedostatak imuniteta i povećava rizik od infekcije. A nedostatak željeza dugoročno izaziva anemiju. Svatko tko ne jede zdravu prehranu trajno riskira ne samo vlastito zdravlje, već i po život opasan neuspjeh važnih tjelesnih i organskih funkcija.

Jednostavno objašnjenje zdrave prehrane

Brojna su pravila koja uvijek nailazite na zdravu prehranu.

"Ne biste trebali konzumirati više od 3000 kalorija dnevno"
"Najbolje je potpuno izostaviti šećer."
"Meso je nezdravo."
"Mlijeko i mliječni proizvodi nisu prirodna hrana za odraslu osobu."

Da napomenem samo nekoliko uobičajenih formula za izgovaranje. Što i koliko svake hrane treba konzumirati, svaki je citat otvoren. Stoga se najbolje orijentirati na takozvanu prehrambenu piramidu. To vrlo precizno pokazuje kakvu količinu hrane treba konzumirati dnevno ili tjedno, što je otprilike ovako:

  • Cjelovita žitarica i proizvodi od žitarica: 30% dnevne prehrane.
  • Povrće: 26% dnevne prehrane.
  • Voće: 18% dnevne prehrane.
  • Mlijeko i mliječni proizvodi: 17% dnevne prehrane.
  • Meso, riba i jaja: 7% dnevne prehrane.
  • Ulja i masti: 2% dnevne prehrane.

Slatkiši, brza hrana i životinjske masti

Na vrhu prehrambene piramide, slatkiši zauzimaju najmanji dio konstrukcije piramide. S dobrim razlogom: Oni uglavnom sadrže gotovo nikakve hranjive tvari, ali sve više nezdrave aditive, zasićene masne kiseline iz životinjskih masti i ugljikohidrata u obliku industrijskog šećera. Zapravo, sada bi u ovaj kritični vrh prehrane trebalo uključiti i brzu hranu i praktičnu hranu, koja su na sličan način nezdrava i stoga bi se s vremena na vrijeme samo trebala izgubiti u planu prehrane.

Savjet: Ako volite grickalice, preporučujemo sušeno voće, orašaste plodove i trail mix kao zdravu alternativu. Sadrže važne i zdrave minerale i elemente u tragovima, koji istodobno pokrivaju određenu dnevnu potrebu za hranjivim tvarima prilikom grickanja.

Meso i jaja

U prehrambenoj piramidi slatkišima se pridružuje važan dio životinjske hrane, naime mesni proizvodi i jaja. Ne smiju se konzumirati više od dva do tri puta tjedno, uz nemasna jela poput mesa

  • Pureće meso,
  • Pileće meso
  • ili teletina.

poželjnije su masne kobasice i pečena svinjetina ili guska. U osnovi, meso i jaja su važni izvori bjelančevina. No, ovdje postoje čak i zdravije alternative, od kojih dvije predstavljaju sljedeću jedinicu prehrambene piramide.

Riba, mlijeko i mliječni proizvodi

Ova skupina životinjske hrane ponovno služi tijelu kao izvor bjelančevina. Istodobno, riba posebno ima i važne nezasićene masne kiseline poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina. To su izuzetno zdrave u usporedbi s zasićenim masnim kiselinama i pomažu u probavi jer crijevo mora potrošiti više energije da bi ga razgradilo, što potiče metabolizam. Riba je također izvor vitamina D, koji se inače proizvodi u koži kada je izložena suncu. Stoga je riba izuzetno važna za podmirivanje dnevnih potreba za vitaminom D, posebno u zimi sa slabim suncem, i trebala bi se konzumirati barem jednom ili dva puta tjedno. Preporučljivo je koristiti ribu s visokim udjelom masti kao što su:

  • Iverak,
  • Haringa,
  • Losos,
  • Tuna.

Kada su u pitanju mlijeko i mliječni proizvodi, umovi su često podijeljeni. Neki vjeruju da je mlijeko u osnovi samo za dojenčad, tako da očito nisu u potpunosti u krivu. Jer enzim laktaza potreban tijelu da razgradi mliječni šećer (laktozu) zapravo se proizvodi samo u djetetovom tijelu. To je i razlog zašto mnogi ljudi iz azijskih i afričkih zemalja još uvijek ne mogu podnijeti kravlje mlijeko. Vaša proizvodnja laktaze prirodno je započela nakon završetka dojenja. Takozvana laktozna intolerancija (netolerancija na laktozu) zapravo nije „bolest“, već samo prirodni tok stvari.

U zapadnim industrijaliziranim zemljama, međutim, stoljetna industrija mlijeka i povezana proizvodnja mliječnih proizvoda s mnogim stanovnicima Europe i Amerike izazvale su mutaciju u području proizvodnje laktaze, koja se, prema tome, nastavlja u odrasloj dobi. Na taj su način mlijeko i mliječni proizvodi bili čvrsto uspostavljeni u svakodnevnoj prehrani. To u osnovi nije problem sve dok volite mliječne proizvode s malo masti

  • Mlaćenica,
  • Kvark s niskim udjelom masti,
  • surutka
  • ili obični jogurt

padne natrag. Oni se mogu konzumirati do dva puta dnevno. Čak štoviše, preporučuje se čak i svakodnevno konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda jer sadrže važne minerale s kalcijem i magnezijem, koji su neophodni za naše zdravlje kostiju i zuba.

Voće i povrće

Kada je riječ o vitaminima, voće je daleko najvažnija hrana u vašoj svakodnevnoj prehrani. Od vitamina A do vitamina E, možete pronaći svaki bitni vitamin koji našem tijelu treba svaki dan. Međutim, puno voća sadrži i znatnu količinu fruktoze, zbog čega bi količina povrća i voća dnevno konzumirana trebala biti 3: 2. To znači da se voće prikazuje otprilike dva puta dnevno, a povrće tri puta dnevno. Također bi se trebali sve više oslanjati na bobice, koje nisu samo izuzetno bogate vitaminima, nego su i bogate antioksidansima, koji podupiru zdravlje srca i krvožilnog sustava. Sve u svemu, regionalne voćne sorte namjerno se preporučuju za svakodnevno konzumiranje kako bi se podržalo njihovo očuvanje. To uključuje:

  • jabuke,
  • kruške,
  • Borovnice,
  • Borovnice,
  • jagode,
  • maline,
  • struja,
  • trešnje,
  • dud,
  • šljive,
  • Breskve,
  • brusnice,
  • dunje,
  • Rabarbara,
  • gooseberries,
  • Šljive.

Povrće također sadrži brojne vitamine. Međutim, udio minerala i elemenata u tragovima mnogo je veći. Također je vrijedno kupiti staro regionalno povrće poput repe, luk i kupus

  • Brokula,
  • Endive salata,
  • Janjeća salata,
  • krastavci,
  • mrkva,
  • koraba,
  • Bundeva,
  • Poriluk,
  • gljive,
  • Rotkvica,
  • Rotkvica,
  • Bruske klice,
  • Crveni kupus,
  • Špinat,
  • Bijeli kupus,
  • Cikorija,
  • luk

za ponovno otkrivanje koji su oboje vrlo bogati vitaminima i sadrže minerale.

Općenito, kada je u pitanju zdrava prehrana, posebna je preporuka kupiti regionalno voće i povrće. S jedne strane, ovo daje bolji osjećaj tradicionalnoj regionalnoj kuhinji, koja je također značajno zdravija od većine modernih prehrambenih navika. S druge strane, ciljano korištenje regionalne ponude štiti i okoliš jer ne postoje dugi prometni pravci, pa je stoga emisija onečišćujućih tvari zadržana u granicama. Naravno, također

  • rajčica,
  • patlidžana,
  • paprika
  • i krumpir

nije krivo. Međutim, malo ljudi zna da to nije izvorno povrće, već biljke noćurka uvezene iz Amerike. Međutim, oni također uspijevaju kod nas svake godine.

Savjet: Ako vam se sviđa posebno zdrav, najbolje je uzgajati voće i povrće sami u vrtu. Na taj način uvijek točno znate odakle dolazi hrana koju jedete, a umjetna spreja i prekomjerna proizvodnja se smanjuju.

Proizvodi od cjelovitih žitarica i žitarica

Možda se čini malo čudno, ali u stvari biste trebali jesti više proizvoda od žitarica nego voća i povrća. Proizvodi od cjelovitih žitarica kao što su:

  • Heljda,
  • pir,
  • Jedva,
  • Zelena jezgra,
  • Proso,
  • laneno,
  • Kukuruz,
  • Quinoa,
  • Raž,
  • Divlja riža.

Bogatstvo rijetkih elemenata u tragovima nalazi se u njihovim posudama sa žitaricama, koje se inače rijetko nalaze u hrani. Situacija je slična mineralima i bjelančevinama, koji su u ukupnim žitaricama znatno brojniji nego u povrću. Visoku razinu vlakana također se ne smije zanemariti. One se također javljaju u povrću, ali obično dostižu probavni trakt bolje u cjelovitim žitaricama i zbog toga su manje probavne zbog nadimanja nego što je to slučaj sa povrćem kupusa ili luka. Prema prehrambenoj piramidi, mahunarke i vrste orašastih plodova također se često uključuju u skupinu proizvoda od žitarica, kao što su:

  • grah,
  • Grašak,
  • kikiriki,
  • Lješnjaci,
  • kesteni
  • bademi,
  • Orasi.

Polnozrnate tjestenine i kruh od cijelog zrna mogu se također ubrojiti među proizvode od žitarica te poput lanenog i zobenog brašna imaju posebne sluzi za tijelo koje se posebno lako probavljaju i pomažu tijelu da se detoksicira.

Važno: Držite se udaljenosti od proizvoda od bijelog brašna. To nije nužno zbog žitarica koje se ovdje obrađuju u oguljenom obliku, već i zbog toga što bijeli kruh i slično sadrže veliki broj nezdravih ugljikohidrata.

Pića

Osnova svake prehrambene piramide je redovita hidratacija. U plan zdrave prehrane dnevno treba unositi najmanje dvije do tri litre tekućine. Izbor pića je vrlo važan. Oni koji inače jedu zdravu prehranu, ali dobro kreću putem bezalkoholnih, alkoholnih i energetskih pića, brzo mogu uništiti cilj zdrave prehrane s pravom hranom zbog pogrešnog izbora tekućine.

Naš savjet za pravilnu hidrataciju je mineralna voda i nezaslađeni čajevi. Iako mineralna voda daje dodatni poticaj dnevnim prehrambenim potrebama zbog minerala i elemenata u tragovima koje sadrži, ponekad se zdravo bilje može preraditi u čajeve koji su korisni za fizičko blagostanje i čak pomažu u slučaju bolesti u slučaju bolesti. Voćne i povrtne sokove također možete piti tjedno, ali u dobrim dozama i, u slučaju voćnih sokova s ​​visokim sadržajem fruktoze, najbolje ih razrijediti vodom. Sve u svemu, kontrolirana hidratacija pomaže probavi i čišćenju tijela. Ravnoteža elektrolita i koža također imaju koristi od dodatne vlage. I posljednje, ali ne najmanje bitno, bubreg se također oslanja na kontinuirano ispiranje kako bi uspješno isprao neupotrebljive sastojke hrane i tijelo.

Plan zdrave prehrane za vaš dan

Sada, naravno, ostaje pitanje kako je najbolje sve te sastojke iz prehrane unijeti u dnevni prehrambeni plan. Uostalom, ne možete i ne smijete jesti istu stvar svaki dan. Uz to, za doručak ne morate žuditi ribu ili povrće. Iz ovog razloga, evo nekoliko savjeta našeg uredništva:

Doručak

Za doručak je dobro kušati prehrambene skupine cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda i tako apsorbirati prve važne minerale i proteine. Jedna ili dvije kriške integralnog kruha s sirom i medom ili alternativno zdjela integralnog mueslija s mlijekom već pokriva polovicu vaših dnevnih potreba ovdje. Tvrdo kuhano jaje ili mršava kriška šunke mogu povremeno prelaziti na stol za doručak. Idealno je da muesli dodate i nekoliko bobičavih plodova bogatih vitaminima ili drugog nasjeckanog voća. Svježe pripremljeni voćni smoothie ili voćni sok dobro se slaže s kruhom za doručak. Tvrdo kuhani ljudi započinju dan ovdje zelenim smoothiejem, premda treba reći da okus krastavca, brokule i Co. ne odgovara svima ujutro.

Ručati

U vrijeme ručka obično svakodnevno ciljano ili nesvjesno pokrivate dnevne potrebe za mineralima. Povrće i žitarice danas su vrlo popularne i mogu se poslužiti, na primjer, u obliku povrtne juhe s prilogom od integralnog kruha, tepsije s rižom ili ukusna integralna tjestenina s prilogom od povrća. Zdrave masti, ugljikohidrati i bjelančevine također su pogodni za ručak i mogu se dodati u organizam, na primjer, kroz mršavo meso, ribu ili salatu pripremljenu biljnim uljem. Važno je da nema previše masti i šećera. Za desert biste umjesto slatkih kolača ili čokoladne kreme koristili komad voća.

Večera

Navečer se preporučuju lagani obroci. Ovdje se ne smiju više jesti masna hrana, meso i riba. Hrana poput luka i kupusa, kao i pića i voće s visokim udjelom šećera također nisu dobar izbor, jer bi mogli poremetiti noćni san nekoliko sati kasnije. Pa što jesti navečer? Dobra ideja ovdje su prirodni jogurti s dodacima od cjelovitih žitarica ili lagana kriška integralnog kruha s namazom prilagođenim probavi poput krem ​​sira. Protiv lagane povrtne juhe također se ne može reći, pod uvjetom da nema nadasve povrća.

Grickalice za između

Uvijek se dogodi da ogladnite između velikih obroka. Pristup čokoladnim šipkama ili čipsima tada se obavlja vrlo brzo. Međutim, bilo bi bolje slijediti i ovdje credo od cjelovitih žitarica, na primjer, grickalice od orašastih plodova ili muesli. Prednost, posebno u svakodnevnom životu sa visokim zahtjevima za performansama, je ta što su minerali sadržani u zrnu prava hrana za mozak. Procesi razmišljanja, sposobnost koncentracije i kreativnosti potiču se ne samo među školarcima i studentima, već i među radnicima. (Ma)

Podaci o autoru i izvoru

Ovaj tekst odgovara specifikacijama medicinske literature, medicinskim smjernicama i trenutnim studijama te su ih pregledali medicinski liječnici.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

nabubri:

  • Janssen, Hayley G. i drugi: "Odrednice uzimanja i brze konzumacije hrane: narativni pregled", u: Nutrition Research Reviews, svezak 31, broj 1, lipanj 2018, Cambrige University Press
  • Haber, Paul: Vodič za savjet o medicinskom treningu, Springer Verlag, 2018
  • Bunkahle, Andreas: Orthomolecular Medicine: svezak 1: minerali, vitamini, masti, knjige na zahtjev, 2016
  • Biesalski, Hans Konrad: Prehrana i tjelovježba - zanimljivi podaci iz prehrambene i sportske medicine iz serije predavanja Medicinskog društva Mainz e.V., Springer Verlag, 2018.
  • Bechthold, Angela i suradnici: "Procjena opskrbe vitaminom u Njemačkoj, 1. dio: Podaci o unosu vitamina", u: Prehrambeni pregled, izdanje 6/2012, prehrambeni pregled
  • Abt, Sybille: "Prehrana tijekom trudnoće", u: Švicarski časopis za prehrambene medicine, izdanje 3/2017, rosenfluh.ch


Video: Zdrava prehrana za 4 na dan (Veljača 2023).