Vijesti

Spavajte bolje: 5 savjeta za miran san

Spavajte bolje: 5 savjeta za miran san


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jednostavne mjere za promicanje kvalitete spavanja

Da li vam je teško mirno zaspati i probuditi se osvježeno? Mnogi ljudi dijele ovaj problem. Kaže se da oko svake treće osobe već ima problema sa zaspavanjem. Međutim, ovdje prikazane metode mogu olakšati san i poboljšati kvalitetu sna.

Dr. Charlene Gamaldo medicinska je direktorica centra za spavanje Johnsa Hopkinsa. Stručnjak za spavanje predstavlja pet metoda pomoću kojih možete zaspati i poboljšati kvalitetu svog sna.

Loš san može imati ogromne zdravstvene učinke

Poremećen san više je od neugodnosti. Loš san utječe na radni dan sljedećeg dana i negativno utječe na emocionalnu ravnotežu, kao i na fizičko i psihičko zdravlje. Oni koji loše spavaju cijelo vrijeme povećavaju rizik od depresije, pretilosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.

Prirodne mjere umjesto tableta za spavanje

"Nije uvijek potrebno dobiti recept za tabletu za spavanje", naglašava dr. Gamaldo. Postoji i mnogo prirodnih načina na koje možete utjecati na navike spavanja. Evo pet sljedećih metoda:

Savjet 1: Prikladna pića za spavanje

Stručnjak za san savjetuje da ne pijete alkohol prije spavanja. Alkohol ometa san i smanjuje kvalitetu sna. Umjesto toga, radije volite toplo mlijeko, čaj od kamilice ili sok od višnje. "Toplo mlijeko je odavno povezano s glasničkim supstancama koje simuliraju učinke triptofana na mozak", objašnjava Gamaldo. Triptofan je kemijski građevni blok tvari serotonin, koji zauzvrat sudjeluje u prijelazu spavanja-budnosti.

Prema riječima ravnatelja, čaj od kamilice također može biti od pomoći. "Sumnja se da sadrži flavonoide koji u mozgu mogu komunicirati s benzodiazepinskim receptorima, koji su također uključeni u prijelaz spavanja-budnosti", objašnjava stručnjak. Osim toga, za razliku od zelenog čaja ili Earl Grey, čaj od kamilice ne sadrži kofein. Pijenje gorkog soka od višnje moglo bi podržati proizvodnju melatonina. Melatonin je važan i za zdrav ciklus spavanja.

Savjet 2: Vježbajte u pravo vrijeme

Kao Dr. Gamaldo izvještava da tjelesna aktivnost može poboljšati san, iako istraživači nisu sasvim sigurni zašto. Poznato je da umjereno vježbanje povećava količinu dubokog sna. Kako biste iskoristili ovaj učinak, potreban je pravi trenutak.

Na primjer, poznato je da se kretanjem oslobađaju i endorfini koji imaju budan učinak. Kretanje također povećava tjelesnu temperaturu jezgre, što govori organizmu da je vrijeme da se ustane i postane aktivan. Iz tih razloga, nikakav sport ne treba baviti navečer, barem dva sata prije spavanja.

Savjet 3: hladne temperature u spavaćoj sobi

Idealna temperatura u spavaćoj sobi trebala bi biti između 18 i 22 Celzijeva stupnja, preporučuje Gamaldo. Žene u menopauzi koje imaju vruće trepavice trebale bi sobu održati što hladnijom i u krevet nositi pamučne ili prozračne tkanine.

Savjet 4: Apsolutna tama

Poznato je da svjetlost - uključujući onu pametnih telefona i televizora - ometa san. Prema Gamaldu, spavaću sobu stoga treba održavati što tamniju. Čak i kad idete u kupaonicu noću, trebali biste izbjegavati jarko osvjetljenje i umjesto toga koristiti svjetiljku, jer to uzrokuje manje poremećaja vida. "Ako se probudite za toaletni odmor, može proći i do 30 minuta prije nego što se opet odvučete, to je potpuno normalno", rekao je stručnjak za san.

Savjet 5: Melatonin umjesto tableta za spavanje

Ako želite poduzeti nešto što će vam pomoći da zaspite, Gamaldo kaže da biste radije trebali koristiti dodatke melatoninu nego tablete za spavanje. "Melatonin je hormon koji se prirodno oslobađa u mozgu četiri sata prije spavanja", objašnjava Gamaldo. Proizvodnja se obično stimulira smanjenim izlaganjem svjetlosti.

Međutim, budući da se danas stvara umjetno svjetlo iz brojnih izvora, to može negativno utjecati na proizvodnju prirodnog melatonina i otežati san. Na primjer, melatonin je dostupan kao dodatak u ljekarnama. Gamaldo preporučuje da ostanete kod iste marke ako je moguće, jer doze i sastojci mogu varirati od proizvođača. (Vb)

Daljnje informacije mogu se naći u članku "Problemi sa spavanjem - uzroci, simptomi i terapija".

Podaci o autoru i izvoru

Ovaj tekst odgovara specifikacijama medicinske literature, medicinskim smjernicama i trenutnim studijama te su ih pregledali medicinski liječnici.

Diplomirani urednik (FH) Volker Blasek


Video: Vođena meditacija za laku noc i miran san naspavajte se kao nikada do sada (Studeni 2022).